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Alimentos ricos em fibras: descubra quais são eles e como incluir no cardápio
Os alimentos ricos em fibras são muito importantes para a saúde, eles ajudam a regular o intestino e auxiliam no controle do colesterol e do açúcar no sangue. Por conta disso, são cada dia mais procurados em restaurantes e outros estabelecimentos.
Quer conhecer melhor os seus benefícios e como incluí-los no cardápio do seu restaurante? Fique conosco até o final deste post e saiba as respostas para essas perguntas, além de outras informações complementares.
Alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibras são aqueles que contêm grandes quantidades de carboidratos complexos e não digeríveis. Esses carboidratos são encontrados nas plantas, como frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas.
As fibras são importantes para a saúde porque ajudam a regular o trânsito intestinal, controlar o colesterol e o açúcar no sangue, além de contribuir para a sensação de saciedade.
Dentre os alimentos ricos em fibras, podemos citar:
- frutas: maçã, laranja, pera, ameixa, goiaba, entre outras;
- verduras: brócolis, espinafre, couve, rúcula, entre outras;
- cereais integrais : arroz integral, quinoa, aveia, entre outros;
- leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, entre outras;
- nozes e sementes: amêndoas, castanhas, sementes de linhaça e muito mais.
Adicionar esses alimentos no cardápio do restaurante é uma ótima maneira de oferecer opções saudáveis e nutritivas para os clientes. Algumas dicas para colocar esses alimentos no cardápio são:
- Oferecer saladas com frutas e verduras como opção de entrada;
- Incluir cereais integrais em pratos principais, como arroz integral ou quinoa;
- Oferecer opções de pratos com leguminosas, como feijão e lentilha;
- Adicionar nozes e sementes em sobremesas ou como acompanhamento para saladas.
Tipos de fibras
É importante destacar que as fibras são divididas em duas categorias: fibra solúvel e fibra insolúvel. A fibra solúvel é aquela que se dissolve em água, formando uma espécie de gel no trato intestinal. Já a fibra insolúvel não se dissolve em água.
É importante incluir ambos os tipos de fibras na dieta para obter seus benefícios. A fibra solúvel, por exemplo, pode ajudar a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel ajuda a regular o trânsito intestinal.
Benefícios das fibras
As fibras são importantes para a saúde porque apresentam vários benefícios, tais como:
- melhoria do trânsito intestinal: as fibras ajudam a absorver água e aumenta o volume das fezes, o que facilita a eliminação dos resíduos do organismo;
- controle do colesterol e do açúcar no sangue : a fibra solúvel ajuda a absorver o colesterol e o açúcar no sangue, o que pode contribuir para a prevenção de doenças cardíacas e diabetes;
- sensação de saciedade: há a sensação de saciedade por mais tempo, o que poderá ajudar no controle do peso corporal;
- prevenção de doenças crônicas: a ingestão adequada de fibras pode auxiliar na prevenção de doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças cardíacas;
- melhora da digestão: isso é possível graças à melhora da saúde do trato gastrointestinal, o que aumenta o movimento intestinal e evita problemas como prisão de ventre e diarreia;
- fonte de nutrientes: a fibra é uma excelente fonte de nutrientes, como vitaminas e minerais;
- possui ações anti-inflamatórias: alguns estudos sugerem que as fibras podem atuar como anti-inflamatório, reduzindo a inflamação no corpo e protegendo contra doenças crônicas.
É importante lembrar que para se obter os benefícios das fibras é recomendado consumir uma variedade de fontes de fibras e ingerir a quantidade recomendada diariamente. Segundo a OMS, o consumo de fibras deve ser de 25g a 35g por dia.
Veja 10 receitas ricas em fibras para incluir no cardápio do seu restaurante
Incluir alimentos ricos em fibras no cardápio do restaurante é uma excelente maneira de oferecer opções saudáveis e nutritivas para os clientes. Além disso, ingerir boas receitas podem ser uma ótima forma de contribuir para a prevenção de doenças crônicas como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
Confira algumas receitas que podem ser incluídas no cardápio do restaurante.
Salada de quinoa com frutas secas
Misture a quinoa cozida com frutas secas e oleaginosas, como amêndoas e uvas-passas. Sirva a salada com um vinagrete leve de limão e azeite.
Wrap de frango com vegetais
É uma opção saborosa, que consiste em misturar frango cozido, vegetais e queijo ralado e enrolá-los em uma tortilha de trigo integral. Para finalizar, sirva o prato com uma salada de folhas verdes.
Feijão com arroz integral
Esta receita é simples e prática, basta cozinhar o feijão e servi-lo com arroz integral, uma proteína e uma salada de verduras.
Penne integral com pinhole e passas
O macarrão integral é uma das melhores opções para pratos com massas e fibras. Nessa variação será usado o penne, uma massa em forma de cânula de pena (canudo), que possui uma boa harmonização com molhos e sementes, como é o caso da pinhole.
Quinoa com frango
Quinoa cozida misturada com frango cozido, cenoura e ervilhas e servida com um pouco de molho de mostarda é um prato delicioso e rico em fibras.
Sopa de lentilha
Cozinhe a lentilha e misture com vegetais como cenoura, abobrinha e tomate. Na hora de servir, ofereça um pedaço de pão integral para ser um acompanhamento.
Sanduíche de atum com vegetais
Um sanduíche de atum com vegetais e queijo é um lanche muito saboroso que vai agregar no cardápio do seu restaurante.
Sobremesa de iogurte com frutas e granola
Não tem segredo, iogurte natural com frutas frescas e granola de aveia e nozes é uma sobremesa com rico teor de fibras para satisfazer os seus clientes. Ela também pode ser servida no café da manhã ou brunch.
Crepe integral de ricota orgânica e balsâmico
Para pessoas celíacas, basta utilizar farinhas integrais de mandioca, de arroz ou outras opções sem glúten. O crepe integral é extremamente saboroso e a receita é versátil, podendo ganhar outros recheios de sua preferência.
Conclusão
Os alimentos ricos em fibras apresentam vários benefícios para a saúde e proporcionam diversas opções de receitas para você incorporar no cardápio do restaurante. Por isso, vale a pena oferecer pratos saborosos e ricos em fibras para conquistar clientes que buscam ter uma vida saudável.
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